Higiene Visual Digital: 10 Hábitos para Proteger tus Ojos de las Pantallas

En Colombia, el promedio de tiempo frente a pantallas supera las 8 horas diarias entre trabajo, estudio y entretenimiento. Si a esto le sumamos el uso del celular, la cifra puede llegar a 12 horas. Nuestros ojos no evolucionaron para esto, y las consecuencias se notan.

El Síndrome Visual Informático (SVI)

El SVI afecta a más del 70% de los trabajadores que usan computador a diario. Los síntomas incluyen:

Ojos rojos y secos
Visión borrosa intermitente
Dolor de cabeza al final del día
Fatiga visual y dificultad para enfocar de lejos después de trabajar
Tensión en cuello y hombros

No es una enfermedad grave, pero deteriora tu calidad de vida y puede acelerar problemas refractivos si no se maneja.

Los 10 hábitos de higiene visual digital

1. La regla 20-20-20

Cada 20 minutos, mira algo a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos. Esto relaja el músculo ciliar que se contrae al enfocar de cerca. Pon una alarma si es necesario.

2. Parpadea conscientemente

Frente a una pantalla, parpadeamos un 60% menos de lo normal. Esfuérzate por parpadear seguido, especialmente al leer textos largos. Un parpadeo completo distribuye la película lagrimal.

3. Ajusta el brillo y contraste

El brillo de tu pantalla debe igualar el del ambiente
Si la pantalla parece una lámpara, está muy brillante
Si se ve gris y apagada, está muy oscura
Activa el modo oscuro en apps de lectura nocturna

4. Posición correcta de la pantalla

La pantalla debe estar a 50-70 cm de tus ojos (un brazo extendido)
El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo
Inclina la pantalla 10-20° hacia arriba

5. Usa filtro de luz azul

Los lentes con filtro antireflejo y bloqueo de luz azul reducen la fatiga visual. En Ópticas ABC los ofrecemos en todas nuestras monturas formuladas. También puedes activar el modo “Night Shift” o “Luz nocturna” en tus dispositivos.

6. Iluminación del ambiente

Evita reflejos en la pantalla (no trabajes con una ventana detrás de ti)
La iluminación ambiente debe ser uniforme, ni muy brillante ni muy oscura
Usa una lámpara de escritorio con luz cálida dirigida al teclado, no a la pantalla

7. Hidrata tus ojos

Si sientes resequedad, usa lágrimas artificiales sin conservantes 3-4 veces al día. En climas secos como en Bogotá o ciudades de altura, esto es especialmente importante.

8. El tamaño del texto importa

Aumenta el tamaño del texto un 20-25% respecto al mínimo legible. Si te encuentras acercándote a la pantalla, el texto es demasiado pequeño. En Windows: Ctrl + +, en Mac: Cmd + +.

9. Descansa de los lentes de contacto

Si usas lentes de contacto, considera usar tus gafas al final de la jornada laboral. Los lentes de contacto pueden agravar la resequedad causada por las pantallas.

10. Examen visual anual

Muchas veces, la fatiga visual digital se intensifica porque hay un defecto refractivo sin corregir. Una miopía o astigmatismo leve puede no notarse en el día a día pero causar fatiga significativa frente a pantallas.

¿Qué dicen los estudios?

Un estudio publicado en el Indian Journal of Ophthalmology encontró que aplicar la regla 20-20-20 reduce los síntomas de SVI en un 50% en solo 4 semanas.

Otro estudio de la American Academy of Ophthalmology confirmó que los lentes con filtro de luz azul pueden mejorar la calidad del sueño en personas que usan pantallas antes de dormir.

Señales de que necesitas consultar

Si después de aplicar estos hábitos sigues experimentando:

Visión borrosa persistente
Dolores de cabeza frecuentes
Ojos rojos crónicos
Dificultad para cambiar el enfoque lejos/cerca

Es momento de visitar un optómetra. En Ópticas ABC contamos con más de 20 sedes en Colombia donde podemos evaluar tu visión y recomendarte la mejor solución.

Dato para Colombia: En ciudades de altura como Bogotá (2.600 m), el ambiente es más seco, lo que intensifica los síntomas de ojo seco digital. Es especialmente importante hidratar los ojos con lágrimas artificiales.

👉 ¿Quieres saber si necesitas gafas con filtro de luz azul? Agenda tu examen visual en cualquiera de nuestras sedes.